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  如何巧用室外健身(shen)器材(cai)鍛煉力量

1、坐蹬(deng)器蹬(deng)腿

首先保持上身挺直，硅PU球場地面品牌，雙腿屈曲呈90°放于腳蹬上，快速蹬出，然后緩慢回歸初始位置。需要注意的是在動作末端不要將膝關節鎖住。

此動作可以有效的(de)鍛煉大腿前側力量。每組15次，做3組。

2、坐(zuo)蹬(deng)器單腿(tui)蹬(deng)腿(tui)

這(zhe)是雙腿蹬(deng)伸(shen)的進階動作，由(you)于變成單(dan)腿蹬(deng)伸(shen)，所以負荷立馬(ma)增(zeng)加。首先身體(ti)挺直，將(jiang)一只腿微(wei)微(wei)抬離地面（全程處于懸空狀態），另一只腿屈曲90°放在腳蹬(deng)上(shang)并蹬(deng)出(chu)去（到頂(ding)點時膝關節(jie)勿(wu)完全打(da)直），肇慶球場地面，緩慢回(hui)歸(gui)初(chu)始位置(zhi)（離心動作）。

每組(zu)每側16次，做2組(zu)。此動作(zuo)應當專注(zhu)離心過程，是很棒的(de)膝(xi)關節康復(fu)訓練(lian)動作(zuo)。

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視頻作者：株洲紅枚體育器材有限公司

株洲紅枚體育有限(xian)公(gong)司位于(yu)湖南省株洲市蘆淞(song)區楓溪大道211省道 ，320、1815國道相鄰，交通十分便利(li)。 

公(gong)司主營(ying): 硅(gui)pu球(qiu)(qiu)場、酸球(qiu)(qiu)場、酸地(di)(di)面、環(huan)氧地(di)(di)坪、塑(su)膠跑道(dao)、球(qiu)(qiu)場圍網(wang)、人造草皮、PVC地(di)(di)板、籃球(qiu)(qiu)架、乒乓球(qiu)(qiu)臺(tai)、兒童組合滑(hua)梯(ti)、燈柱(zhu)、株洲硅(gui)pu、旗(qi)桿、網(wang)球(qiu)(qiu)柱(zhu)、體(ti)育器材、健身器材、 乒乓球(qiu)(qiu)臺(tai)、幼兒娛樂設施等。

坐姿蹬(deng)腿器(qi)：增(zeng)強下肢及腰部(bu)肌肉(rou)力量(liang)，強化腿部(bu)肌肉(rou)；有助于踝關節穩定性和(he)小腿肌群的鍛煉。

1）腿(tui)(tui)部(bu)練習(xi)。坐在(zai)(zai)訓練器(qi)的座椅(yi)上，腰背部(bu)頂(ding)住靠背，雙腳踏在(zai)(zai)踏板(ban)上，腿(tui)(tui)部(bu)發力將身體蹬離開來(lai)，等雙腿(tui)(tui)即將完全(quan)伸直時(shi)，再緩慢地返回到起始位置。

2）踝(huai)部(bu)練習(xi)。在雙腿(tui)伸(shen)直的(de)(de)情況下，還(huan)可(ke)以(yi)做(zuo)提踵的(de)(de)動作，可(ke)以(yi)鍛煉踝(huai)關節(jie)的(de)(de)穩定性及(ji)小(xiao)腿(tui)肌肉。

上肢自重訓練器：發(fa)展(zhan)上肢肌肉力量

背部(bu)緊貼靠背而坐，雙手向上握緊手把(ba)(ba)，向下用力拉手把(ba)(ba)，而后緩(huan)慢放松(song)至原(yuan)位(wei)。

健身器(qi)材

一是伸展類(lei)(lei)(lei)。有肋(lei)木架(jia)、單杠及(ji)其他壓腿(tui)把桿類(lei)(lei)(lei)器材。這類(lei)(lei)(lei)運動不主張老年人拚命(ming)壓腿(tui)或者把腿(tui)抬(tai)得很高地來(lai)壓，壓得高不代表健康。

二是扭(niu)(niu)腰類。老年(nian)人(ren)的腰比較僵硬，扭(niu)(niu)腰時動作盡量要(yao)(yao)(yao)慢(man)、柔(rou)。扭(niu)(niu)腰過(guo)快(kuai)可(ke)(ke)導致脊柱周圍小(xiao)肌(ji)肉拉(la)傷(shang)，新(xin)余(yu)健身器材，對椎間盤(pan)會(hui)(hui)有不利影響，可(ke)(ke)能會(hui)(hui)導致椎間盤(pan)突出。因(yin)此，在做扭(niu)(niu)腰動作時，要(yao)(yao)(yao)量力(li)而行，不要(yao)(yao)(yao)極度扭(niu)(niu)曲自己，尤其不要(yao)(yao)(yao)用力(li)過(guo)猛(meng)。

三(san)是(shi)有(you)氧器(qi)材。何志(zhi)堅博士說，有(you)的(de)老年人(ren)在太空漫(man)步(bu)機(ji)上加(jia)大步(bu)幅(fu)，跨度達到160度到180度，把太空漫(man)步(bu)機(ji)當成“動態劈腿器(qi)”，這是(shi)相當危險的(de)。因為可能會導致髖(kuan)關(guan)節韌帶松弛(chi)，易引發(fa)脫臼。建議老年人(ren)應該(gai)重復多(duo)做一些低(di)強度的(de)有(you)氧運動。

四(si)是(shi)力量器材。（1）單杠。老年(nian)人做(zuo)單杠的(de)(de)(de)目(mu)的(de)(de)(de)主(zhu)要是(shi)為了刺激肌(ji)肉，60歲的(de)(de)(de)老年(nian)人沒(mei)必(bi)要做(zuo)得太(tai)快太(tai)猛(meng)，不(bu)必(bi)要盡(jin)的(de)(de)(de)努力。可以在單杠上做(zuo)手臂適度屈曲，腳(jiao)著(zhu)地，做(zuo)半個以上體重的(de)(de)(de)垂吊，其功用相(xiang)當(dang)于垂吊牽(qian)引(yin)。（2）原地蹬腿。髕(bin)骨軟化(hua)的(de)(de)(de)老年(nian)人不(bu)宜。

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